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降膽固醇有訣竅 3招控三酸甘油酯 (Special thanks to Dr. Tiffany Wang)

華人健康網 圖文提供／常春月刊 1 天前

吃對食物、吃對油脂、調整飲食順序，不節食、不忌口，就能輕鬆降膽固醇！雖然降低膽固醇不能完全只靠飲食控制，但飲食有方，對想要降低膽固醇的人來說，是重要的關鍵。林口長庚醫院營養治療科營養師林沛?指出，膽固醇從食物來源，占不到35％，其餘大多由人體自行產生，其中，肝臟製造約占 50％、腸道製造約占15％， 而膽固醇不全然都是不好的，對身體有一定的功能，除了是建構細胞膜框架的材料，還負責脂溶性維生素的運輸以及維生素 D、類固醇激素與膽酸的合成。

飲食控管三酸甘油酯較容易

不同於膽固醇大部分是從自體產生，回流肝臟會變成極低密度膽固醇的「三酸甘油酯」，其主要來源則大多是「吃進」體內。台安醫院家庭醫學科主任羅佳琳說，即使飲食沒有半滴膽固醇，身體仍會自行合成，約占 7成以上，而任何人吃了食物後，血中的三酸甘油酯就會上升，食物消化變成脂肪酸，若是沒有立刻去活動使用掉，就會被脂肪細胞儲存起來，當腹部、臀部、手臂等各部位都存滿了，就會轉存到肝臟，因此，三酸甘油酯高的患者，通常還會合併有脂肪肝的問題。三酸甘油酯過高，不只是吃得太油，羅佳琳表示，吃進過多甜食、澱粉、水果等轉變為醣類，三酸甘油酯就會上升很快，不過，只要減少飲食攝取，並藉運動增加消耗，通常也下降得很快，這也就是為什麼酗酒者最為典型，只要戒掉屬於高濃度醣類的酒，三酸甘油酯就會下降得很快。藉由飲食控制加上運動來降低膽固醇，效果並不像降三酸甘油酯那般良好，新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風表示，飲食控制加上運動，膽固醇平均只能下降 8％左右，服用降膽固醇藥物，則平均可下降約 40％～50％；雖然飲食及運動控管效率不高，但其加成效果仍不可忽視，建議想要降低膽固醇的民眾，最好要遵循減少攝取高膽固醇食物、少碰高熱量的食物及多運動這三大原則。

【調控飲食 3法】

方法 1／吃好油，烹調有道避免膽固醇偏高，應攝取哪些好油脂？林沛?表示，油脂的攝取總量，每日以不超過飲食的 30％為宜，根據美國膽固醇教育計畫（NCEP）建議，每人每天最好攝取 10％～15％以下的單元不飽和脂肪酸、10％以下多元不飽和脂肪酸及 7％～10％以下的飽和脂肪酸（有高血壓、糖尿病等慢性疾病的人宜控制在７％以下）。含單元不飽和脂肪酸高的油脂，如橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類等，有助於清除與降低壞膽固醇，但缺點是油脂本身不穩定，發煙點低，遇高溫容易劣變產生自由基與癌化前趨物質，油脂發煙點如果低於 180～200℃，烹調方式不宜用來高溫煎或炸，如炸肉、煎魚，長時間下來會造成慢性傷害。多元不飽和脂肪酸如葵花油，可用於取代動物性飽和脂肪酸，但比例也不宜過多，雖然它具有降低壞膽固醇的作用，但是好膽固醇也同時會被降低；飽和脂肪酸高的油脂如牛、豬、雞油等，雖然比較穩定，用於煎、炸較不易劣變，但大多膽固醇含量高，會導致體內壞膽固醇增加，不宜多吃。

想要減少油脂量的攝取，林沛?建議，烹調時宜採用蒸、煮、燉、涼拌方式，或自己以健康天然食材製作滷汁，如此油脂攝取量降低了，飽和脂肪的攝取比例也會降低。

方法 2／多吃膳食纖維很重要多吃富含膳食纖維的蔬果，有助於降低膽固醇。羅佳琳表示，根據政府的建議量，國人每天應攝取 15公克的膳食纖維，但台灣人飲食中平均纖維量只有 7～8公克左右，普遍未能達到標準。林沛?指出，根據美國膽固醇教育計畫（NCEP）建議，每個人每天至少應吃 5～10公克水溶性纖維，以便將腸道中的膽酸包覆，從糞便中排出，身體的膽酸不足，便會啟動回饋利用機制，將膽固醇轉化合成為膽酸以彌補不足，達到降低膽固醇的目的。

方法 3／別碰反式脂肪、少吃高膽固醇食物想要避免膽固醇升高，除了富含膽固醇的食物要少吃，更要小心反式脂肪。林沛?指出，植物油經氫化使油脂穩定、安定、可保存較久，但氫化的過程會產生反式脂肪，吃多了會使壞膽固醇升高，像是甜食中常見的鮮奶油、酥油、人造奶油、奶精等，都是反式脂肪偏高的食物，吃多了只會造成身體的負擔。膽固醇高的人，真的不能吃蛋嗎？林沛?建議，最好每星期控制在 2～3顆以內。一般沒有慢性疾病的民眾，每日膽固醇的攝取量建議應在 300毫克以內，以雞蛋為例，1顆雞蛋重量大約在 60～70克之間，換算起來相當於含有 250～270毫克的膽固醇，還在建議範圍內。不過，她提醒民眾，如果平日早餐已吃了蛋餅，午餐又吃番茄蛋炒飯，晚上還再吃荷包蛋，那可就一定超量了。燕麥是降膽固醇聖品，吃太多讓三酸甘油酯上升屬於五穀根莖類的燕麥，確實對於降低膽固醇有所幫助，但超量食用反而會讓血中三酸甘油酯升高，對血脂造成負面影響。林沛?表示，燕麥含有 β葡萄聚醣以及水溶性纖維，有助於降低膽固醇，但有些人為求加速降膽固醇的效果，除了三正餐之外，連點心都以燕麥片為主，導致一整天澱粉、碳水化合物的攝取量偏高，在飲食比例中超過 75％～85％，導致血糖問題，雖降了膽固醇，卻讓另一種中性脂肪「三酸甘油酯」變高。

食用燕麥片，建議可以一天一餐以燕麥片代替五穀根莖類主食，或是三餐將燕麥與五穀米混合替代白米飯當作主食，維持每日澱粉、碳水化合物的比例在55％～65％，才是正確食用燕麥的方法。喝適量紅酒可護心？有研究顯示，紅酒中含多酚類，經動物實驗證實，對動脈粥狀硬化有幫助，但尚未見人體實驗成效，因此，並不鼓勵原本沒有喝酒的人開始喝紅酒護心。不過，針對習慣每日飲酒的人，為避免飲酒過量反而影響心血管健康，林沛?建議，男性每天不宜超過 2個酒精當量，女性則以 1個酒精當量以內為原則。所謂酒精當量，以含酒精濃度 10％～15％的紅酒來換算，1個酒精當量約為150c.c.；含酒精濃度 4％左右的啤酒，1個酒精當量約為 370c.c.；酒精濃度達40％的烈酒則 1個酒精當量約為 40c.c.。

【完整內容請見常春月刊 381期】http://www.msn.com/zh-tw/foodanddrink/foodnews/%e9%99%8d%e8%86%bd%e5%9b%ba%e9%86%87%e6%9c%89%e8%a8%a3%e7%ab%85-3%e6%8b%9b%e6%8e%a7%e4%b8%89%e9%85%b8%e7%94%98%e6%b2%b9%e9%85%af/ar-BBglyBu?ocid=LENDHP